වඩා හොඳ අවශෝෂණය සහතික කිරීම සඳහා කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගැනීමට ප්‍රශස්ත කාලය පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙයි.

කැල්සියම් ගැන සිතන විට, මිනිසුන් බොහෝ විට විශාල කිරි වීදුරුවක් සිතින් මවා ගනී. කිරි කැල්සියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වුවද, යෝගට්, ටෝෆු, ටින් කළ මාළු සහ ශක්තිමත් කරන ලද ශාක පදනම් කරගත් කිරි ද කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. පුදුමයට කරුණක් නම්, කොළ පැහැති එළවළු සහ බ්‍රොකොලි වල පවා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කුඩා ප්‍රමාණයේ කැල්සියම් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම කැල්සියම් බහුල ආහාර ඔබට ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබුනේ නම්, ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා කැල්සියම් අතිරේක නිර්දේශ කළ හැකිය.
ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු සහ වැඩිහිටියන් සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ නිර්මාතෘ ක්‍රිස්ටන් හෘසැක් පවසන පරිදි, ප්‍රමාණවත් දෛනික කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, රුධිර කැටි ගැසීම, මාංශ පේශි හැකිලීම, හෘද ස්පන්දන වේගය නියාමනය සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බොහෝ කැල්සියම් අස්ථිවල ගබඩා කර ඇති බවත්, මෙම වැදගත් කාර්යයන්ට සහාය වීමට සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට ශරීරය නිරන්තරයෙන් එහි කැල්සියම් ගබඩා භාවිතා කර නැවත පුරවන බවත් ඇය පැහැදිලි කරයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමෙන් සහ කැල්සියම් අතිරේක ගැනීමෙන් ඔබේ කැල්සියම් ගබඩා නැවත පිරවීමට ඔබට උදව් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා ඔබේ කැල්සියම් අතිරේක කාලය ඉතා වැදගත් වේ. කැල්සියම් අතිරේක අවශෝෂණය උපරිම කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කියවන්න.
අපි වයසට යන විට, අපේ ශරීරයේ කැල්සියම් අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. බඩවැල් කැල්සියම් අවශෝෂණය බොහෝ දුරට ක්‍රියාකාරී විටමින් D, කැල්සිට්‍රියෝල් පැවතීම මත රඳා පවතින බව ගෲෂාක් පැහැදිලි කරයි. විටමින් D කැල්සිට්‍රියෝල් බවට පරිවර්තනය කිරීමේදී වකුගඩු තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කෙසේ වෙතත්, වයස සමඟ, වකුගඩු වල පරිවර්තනයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු විය හැකි අතර, එමඟින් කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩු වී අස්ථි අහිමි වීමේ අවදානම වැඩි වේ. එමනිසා, කැල්සියම් ඌනතාවය වැළැක්වීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් අනෙකුත් වැඩිහිටි කණ්ඩායම්වලට වඩා වැඩි කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ආර්තවහරණය අතරතුර, ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම පහත වැටෙන අතර එය අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. කැල්සියම් අවශෝෂණය, අස්ථි සෑදීම සහ අස්ථි නැවත අවශෝෂණය වීම වැළැක්වීම මගින් අස්ථි ඝනත්වය සහ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඊස්ට්‍රජන් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම අඩුවීම අස්ථි නැතිවීමට හේතු විය හැකි අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි කරයි. ඔබ ආර්තවහරණයට පෙර හෝ ආර්තවහරණයට පෙර නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ලැබෙන බවට වග බලා ගන්න.
විවිධ ආකාරවලින් කැල්සියම් අතිරේක රාශියක් ගබඩා රාක්කවල තිබේ. වඩාත් සුලභ වන්නේ කැල්සියම් කාබනේට්, කැල්සියම් සයිටේ්‍රට්, කැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් සහ කැල්සියම් ලැක්ටේට් ය. මෙම විකල්ප අතරින් කැල්සියම් සයිටේ්‍රට්, කැල්සියම් ලැක්ටේට් සහ කැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් කැල්සියම් කාබනේට් වලට වඩා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර හොඳින් ඉවසා සිටින බව කෘෂ්චක් පවසයි.
ආහාර සමඟ කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගැනීම ඒවායේ අවශෝෂණයට හා කාර්යක්ෂමතාවයට බලපෑ හැකිය. කැල්සියම් සයිටේ්‍රට්, කැල්සියම් ලැක්ටේට් සහ කැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් දවසේ ඕනෑම වේලාවක පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන බවත් හිස් බඩක් මත හෝ ආහාර වේල් සමඟ ගත හැකි බවත් කෘෂක් පවසයි. අනෙක් අතට, ඔබ කැල්සියම් කාබනේට් ගන්නේ නම්, අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය ආහාර වේල් සමඟ හෝ වහාම ගත යුතුය. මෙය බඩ පිපීම, වායුව පිටවීම හෝ මලබද්ධය වැනි ආමාශ ආන්ත්‍රික අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, පරිභෝජනය කරන ආහාර වර්ගය ද කැල්සියම් අවශෝෂණයට බලපෑ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, නිවුඩ්ඩ, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග, වියළි බෝංචි සහ බීජ වල ඇති ෆයිටේට්, ශාක සංයෝග, කැල්සියම් සමඟ බන්ධනය විය හැකි අතර, එහි අවශෝෂණයට බාධා කරන බව හෘෂක් පැහැදිලි කරයි. ඒ හා සමානව, රුබාබ්, නිවිති, ඇට වර්ග සහ තේ වල දක්නට ලැබෙන ඔක්සලේට් වලට සමාන බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. වියළි බෝංචි පොඟවා මෙම ආහාර පිසීමෙන් ඒවායේ බලපෑම් අවම කර ගත හැකිය - නැතහොත් මෙම අමුද්‍රව්‍යවලින් පොහොසත් ආහාර වලින් වෙන් වෙන්ව කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගත හැකිය.
ඇතැම් ඖෂධ කැල්සියම් අවශෝෂණයට ද බාධා කළ හැකිය. විශේෂයෙන්, ප්‍රෙඩ්නිසෝන් වැනි ග්ලූකෝකෝටිකොයිඩ් කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩු කළ හැකිය. ප්‍රශස්ත අවශෝෂණය සඳහා, මෙම ඖෂධවලින් පැය දෙකේ සිට හතර දක්වා පරතරයකින් කැල්සියම් අතිරේක ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන බව හෘෂක් පවසයි. කැල්සියම් අතිරේක සමඟ සෘණාත්මකව අන්තර්ක්‍රියා කළ හැකි අනෙකුත් ඖෂධ අතර ලිතියම්, ක්විනොලෝන් ප්‍රතිජීවක, ඩොලුටෙග්‍රැවිර් සහ ලෙවෝතිරොක්සීන් ඇතුළත් වේ. ඔබ කැල්සියම් අතිරේක සහ ඉහත සඳහන් ඕනෑම ඖෂධයක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම් නිරීක්ෂණය කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, කැල්සියම් අතිරේක විටමින් D, මැග්නීසියම් සහ විටමින් K සමඟ ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. විටමින් D සහ කැල්සියම් අතර ඇති ප්‍රබල සහජීවනය හොඳින් දන්නා කරුණකි - ඒවා "ශක්තිමත් අස්ථි" චිත්‍රපටයේ තරු වැනි ය. මැග්නීසියම් සහායක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර විටමින් D සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ. වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විටමින් K ද නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. විටමින් K (විශේෂයෙන් විටමින් K2) අස්ථි ඛනිජකරණයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන සක්‍රීය කරයි. මෙම ක්‍රියාවලිය හෘද වාහිනී රෝග සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන සනාල කැල්සිකරණය වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ. විටමින් D, මැග්නීසියම්, විටමින් K සහ කැල්සියම් ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යය සහ සමස්ත යහපැවැත්ම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
කැල්සියම් අතිරේකවල අවශෝෂණය උපරිම කිරීම සඳහා, Grushak පහත සඳහන් දෑ නිර්දේශ කරයි:
කැල්සියම් අතිරේක එකවර 500-600 mg ට වඩා නොගන්න. කුඩා මාත්‍රාවන් වඩාත් පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. මාත්‍රාවන් අතර අවම වශයෙන් පැය හතරක්වත් ගත කරන්න.
කැල්සියම් සයිටේ්‍රට්, කැල්සියම් ලැක්ටේට් සහ කැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් සාමාන්‍යයෙන් ආහාර සමඟ හෝ නැතිව හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර, විටමින් D සමඟ ඒවා ගැනීමෙන් අමතර ප්‍රතිලාභ ලැබේ. මෙයට හේතුව ආහාරවල ඇති ආහාර මේද විටමින් D අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකි බැවිනි. ප්‍රතිඵලය? කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු වීමයි.
කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගැනීමේදී, ඔක්සලික් සහ ෆයිටික් අම්ල බහුල ආහාර මෙන්ම කැෆේන් විශාල ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
කැල්සියම් අතිරේකවල ඵලදායීතාවය උපරිම කර ගැනීම සඳහා, මාත්‍රාව, ඒවා ගන්නා අතරතුර ඔබ ගන්නා ආහාර සහ ඔබ ගන්නා වෙනත් ඕනෑම ඖෂධයක් සලකා බලන්න. කැල්සියම් සයිටේ්‍රට්, කැල්සියම් ලැක්ටේට් සහ කැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් හිස් බඩක් මත හෝ ආහාර වේල් සමඟ ගත හැකි අතර, දවසේ විවිධ වේලාවන්හිදී, ඒවා ආහාර සමඟ ගැනීමෙන්, විශේෂයෙන් විටමින් D බහුල ආහාර සමඟ ගැනීමෙන් උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සහතික කෙරේ. එසේම, ඔබේ ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් මැග්නීසියම් සහ විටමින් K ලැබෙන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ තනි සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන නිර්දේශ සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.